Es muss etwas geben, was wir falsch machen; ist es unsere Unwilligkeit, Schmerzen zu ertragen, oder das Unbehagen extremer Anstrengung? Aber wie wahr ist das Sprichwort, und ist es möglich, Gewinne zu erzielen, ohne das Brennen zu spüren?„Im Fitnessbereich lautet die Antwort immer: ‚Es kommt darauf an'“, sagt Zack Cahill, Senior Trainer bei Evolve Fitness in London

lock

Nehmen Sie Elite-Läufer: Selbst bei ihren harten Trainingseinheiten sind die meisten von ihnen hart, aber unter Kontrolle. Laut der Forschung gilt: Je effizienter Ihr aerobes System ist, desto höher ist sein Beitrag zur Gesamtenergie, die während anaerober Trainingseinheiten mit höherer Intensität aufgewendet wird, was die Ermüdung insgesamt reduziert.

"Die gute Nachricht ist, dass lange, langsame Anstrengungen dazu führen können, dass sich härtere Sitzungen weniger unangenehm anfühlen." Foto: Rick Gomez/Getty Images

Personal Trainerin Rose Mac trainiert für den Halbmarathon in Liverpool, der später in diesem Monat stattfindet, und sagt: „Ich arbeite mit einem herzfrequenzbasierten Plan mit einer Smartwatch, bei der sie mir tatsächlich sagt, wann ich beschleunigen und verlangsamen, um sicherzustellen, dass ich meine aerobe und anaerobe Kapazität trainiere." Sie sagt, sie sei überrascht gewesen, als sie feststellte, dass es die meiste Disziplin brauchte, um langsamer zu werden, anstatt mit den schnellen Passagen zu kämpfen, wenn sie dazu aufgefordert wurden, „aber meine anaerobe Schwelle hat sich durch das Verlangsamen definitiv verbessert".

Das ist also Cardio. Es muss etwas geben, was wir falsch machen; ist es unsere Unwilligkeit, Schmerzen zu ertragen, oder das Unbehagen extremer Anstrengung? Aber wie wahr ist das Sprichwort, und ist es möglich, Gewinne zu erzielen, ohne das Brennen zu spüren?

„Im Fitnessbereich lautet die Antwort immer: ‚Es kommt darauf an'", sagt Zack Cahill, Senior Trainer bei Evolve Fitness in London. „Muskeln wachsen durch ein paar verschiedene Mechanismen, aber einer davon ist metabolischer Stress, den Fitnessstudio-Besucher oft als „Brennen" bezeichnen. Ich weiß, dass sich meine Schüler besser fühlen und besser aussehen, wenn sie sich auf die Bewegungsqualität konzentrieren."

Die allgemeine Lektion ist also, dass es möglich ist, im Fitnessstudio oder unterwegs enorme Gewinne zu erzielen, ohne wirklich zu leiden. Wie auch immer, es scheint ein Faktor für das Muskelwachstum zu sein, und deshalb sollten wir einige Sätze mit höheren Wiederholungszahlen – denken Sie an 12-15 Wiederholungen – einbauen, die die Verbrennung bringen, wenn wir Muskeln aufbauen wollen."

Für Laien bedeutet dies, dass Sie, um Muskeln aufzubauen, Ihre Sätze bis zu dem Punkt bringen müssen, an dem Sie aufhören möchten, und dann ein wenig weiter pushen müssen – aber denken Sie daran, nicht ganz bis zum Muskelversagen. Früher dachten wir, dies sei auf Milchsäure zurückzuführen, aber jetzt glauben wir, dass es auf eine Kombination von Faktoren zurückzuführen ist. Es wird durch eine Kombination von Faktoren verursacht, einschließlich Mikrotrauma an Muskelfasern und Bindegewebe sowie Entzündungen. Doms erreicht in der Regel zwei Tage nach der Trainingseinheit seinen Höhepunkt, und die gute Nachricht ist, dass einige leichte Übungen mit den betroffenen Muskeln die Schmerzen lindern können – Sie werden sie durchbluten und die Genesung unterstützen.

Es bedeutet nur, dass ich ein gutes Training hatte, richtig?
Nicht unbedingt. Warum?
Dies ist Doms oder Muskelkater mit verzögertem Beginn. Zunächst einmal hängt es davon ab, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder einfach mehr Gewicht bewegen zu können, was sich auf subtile Weise unterscheidet. „Wenn Ihr Ziel reine Kraft ist, werden Sie wahrscheinlich weniger Wiederholungen in jedem Satz machen, fünf oder weniger, weil Sie schwerere Gewichte heben werden", sagt Cahill. „Es sollte sparsam und aus einem bestimmten Grund getan werden. Es macht auch eine Art intuitiven Sinn für diejenigen von uns, die, selbst wenn wir Sport treiben, nicht so schnell, muskulös oder schlank sind, wie wir es gerne hätten. In der Tat, wenn es einen Grund gibt, das zähneknirschende, lungenbrennende Zeug zu machen, hat es vielleicht überhaupt nichts mit Ihrem Körper zu tun. Dies könnte zum Teil daran liegen, dass wir, wie zumindest eine psychologische Studie nahe legt, Dinge eher glauben, wenn sie sich reimen. Ist es sicher, so zu trainieren?
Ja. „Als Trainer bin ich dafür verantwortlich, die minimal wirksame Dosis zu verschreiben", sagt Aaron Jahn, ein Muay Thai-Trainer. „In diesem Wiederholungsbereich ist der limitierende Faktor nicht der Schmerz. Einige Trainer sprechen davon, „den Groove zu schmieren" oder einfach viele sehr einfache Sätze von, sagen wir, Liegestützen den ganzen Tag über zu machen – damit Ihr Körper bei den Bewegungen effizienter wird, ohne jemals weh zu tun.

'Wenn Sie auf reine Kraft (im Gegensatz zu Masse) trainieren, ist es sinnvoll, an dem Punkt aufzuhören, an dem die Geschwindigkeit jeder einzelnen Wiederholung nachlässt.' Foto: Solskin/Getty Images

Was ist mit dem Muskelaufbau? Ist hier das Sprichwort am wahrsten? „Ja, irgendwann müssen Sie Sets einbauen, die ein wenig Unbehagen hervorrufen", sagt Cahill.

Es gibt etwas an der leichten Einprägsamkeit von Motivationszitaten wie „Ohne Fleiß kein Preis", das sie sich instinktiv richtig anfühlt. Wenn Sie also vorhaben, Ihre ersten 5 km – oder sogar einen Marathon – in Angriff zu nehmen, ist es in Ordnung, Ihre Trainingseinheiten in einem bescheidenen Tempo zu absolvieren, bei dem Sie noch ein (leicht außer Atem geratenes) Gespräch führen könnten. Wenn Sie endlose Sätze glanzloser Sternsprünge mit sehr wenig Pause dazwischen machen, kommen Sie möglicherweise ins Schwitzen, ohne dass Ihr Training sehr effektiv ist. In der Lage zu sein, mehr zu heben, bedeutet, den Muskelfasern beizubringen, gemeinsam zu feuern, was nicht unbedingt größere Muskeln bedeutet. Und wenn Sie auf reine Kraft (im Gegensatz zu Masse) trainieren, ist es sinnvoll, an dem Punkt aufzuhören, an dem die Geschwindigkeit jeder einzelnen Wiederholung nachlässt – angesichts der Wichtigkeit, den Muskelfasern beizubringen, zusammen zu feuern, indem Sie die Bewegung durcheinander bringen Muster, machen Sie Ihr Training möglicherweise weniger effektiv. Und selbst wenn Sie unter der gewünschten Intensität arbeiten, kann diese Art von Training für Ihr Nervensystem ziemlich anstrengend sein, was bedeutet, dass die meisten Menschen es nicht mehr als ein- oder höchstens zweimal pro Woche machen sollten, da sie sonst riskieren, anfälliger für Krankheiten oder „ Übertraining" – wo Sie müde sind, sich nicht konzentrieren können und nicht gut schlafen.

Es könnte besser funktionieren, die Zeit stattdessen mit weniger intensiven Dingen zu verbringen. Eine 2021 veröffentlichte Metaanalyse der Forschung zum Training bis zum Muskelversagen ergab, dass es im Vergleich zum einfachen Heben für eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz fast keinen Nutzen für die Steigerung der Muskelkraft oder -größe hatte. Dies gibt auch dem Schmerz einen neuen Rahmen und macht ihn tendenziell erträglicher. Aber im Fitnessstudio musst du sicherlich auf die Verbrennung drängen? Nun, nicht unbedingt. Wenn wir also weitermachen wollen, sagt Magness: „Wir müssen die Dinge gelegentlich härter machen – aber wo die Leute falsch liegen, ist, dass wir uns mehr vorstellen wollen stressige Trainingseinheiten allmählich. Ein wichtiger Unterschied, den es zu verstehen gilt, ist der Unterschied zwischen „aeroben" Trainingseinheiten, bei denen Ihr Körper seine Fettvorräte in Verbindung mit dem eingeatmeten Sauerstoff als Brennstoff nutzen kann, und „anaeroben", bei denen Sie es einfach können Nehmen Sie nicht genügend Sauerstoff mit an Bord, um Ihre schnelleren Anstrengungen anzutreiben, sodass Ihr Körper Glykogen verbrennen muss, das er durch den Verzehr von Kohlenhydraten erhält. „Was ist das Ziel? Was versuchst du mit dem Training zu erreichen?" Bei Aerobic-Übungen wie längeren Läufen gilt: Je langsamer und länger Sie gehen, desto besser. Die schlimmsten Doms passieren, wenn Sie etwas radikal anderes tun als Sie es gewohnt sind, also wird es nie so schlimm sein wie zu Beginn des Trainings.

. Aber selbst dann gibt es Möglichkeiten, die Schmerzen zu minimieren – zum Beispiel durch mehr Wiederholungen in einer vorgegebenen Zeit, bekannt als Training mit eskalierender Dichte."

Wenn Sie also weiter laufen, schwerer heben und sogar Muskeln aufbauen können, ohne dass Ihr Training schrecklich ist, ist die offensichtliche Frage: Warum macht überhaupt jemand die wirklich unangenehmen Sachen? Manchmal kommt es auf die Erwartungen an: Wenn Sie ein Personal Trainer sind und Ihre Workouts die Leute nicht erschöpft, verschwitzt oder wund machen, dann werden einige Kunden einfach nicht glauben, dass sie auf ihre Kosten kommen.

Und es funktioniert: nur vielleicht nicht so effizient wie beworben. Jede Sitzung wird als eine Praxis der Geschicklichkeit behandelt. Das sind nicht die Workouts, die man auf Instagram sieht."

Die gute Nachricht ist, dass die langen, langsamen Anstrengungen auch dazu führen können, dass sich härtere Sitzungen weniger unangenehm anfühlen. Wie kann ich verhindern, dass es passiert?
Eine Möglichkeit besteht darin, die Anzahl der Exzentrizitäten zu begrenzen, die Sie ausführen: Bewegungen wie der Kettlebell-Swing haben nicht wirklich einen Abwärtstrend, da Sie die Kettlebell unter der Kontrolle der Schwerkraft fallen lassen, anstatt Ihre Muskeln zu verwenden.

Es wird immer schlimmer. Indem Sie die Sitzungen überschaubar, aber konsistent halten, machen Sie Ihren Körper effizienter bei den Bewegungen, die Sie wiederholt ausführen. „Das ist Schmerz mit einem Zweck oder ‚guter Schmerz', wie ich meinen Klienten manchmal sage", sagt Cahill. Um das von Joe Wicks populär gemachte Beispiel des hochintensiven Intervalltrainings (bekannt als Hiit) zu verwenden, liegt der Schlüssel in den ersten beiden Worten: Sie müssen die Intensität wirklich hoch halten, um Ergebnisse zu sehen. „Das Ziel ist, dass sich meine Schüler jedes Mal, wenn sie das Fitnessstudio verlassen, stärker und energiegeladener fühlen. Es kommt normalerweise daher, dass Sie entweder Übungen machen, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist, mehr Volumen (die Gesamtzahl der Wiederholungen in einem Training) machen, als Sie es gewohnt sind, oder viele „Exzentriker" machen – im Grunde, sagen wir, das Absenken , eine Kniebeuge oder ein Liegestütz.

Okay, das gefällt mir nicht. Es ist möglich, ein wirklich effektives Training zu absolvieren, das Sie stärker, schneller oder auf andere Weise fitter macht, ohne danach Muskelkater zu haben.

Wird das immer passieren?
Ehrlich gesagt wird es einfacher. „Ich denke, letztendlich geht es um das Gleichgewicht", sagt Mac.

„Ich glaube, dass das richtige Maß an Unbehagen uns manchmal erlaubt, uns weiterzuentwickeln und zu wachsen.

„Psychologisch gesehen kann es einen anregen zu denken: ‚Ich habe weitergekämpft und merke jetzt, dass ich fähiger bin, als ich dachte.' Ich sehe es, wenn Leute zum ersten Mal 5 km unter 25 Minuten laufen – plötzlich gibt es diesen zusätzlichen Glauben, und ich denke, dass diese kleinen Siege definitiv im Alltag helfen.

"Es ist möglich, im Fitnessstudio oder unterwegs große Fortschritte zu machen, ohne jemals wirklich zu leiden." Foto: Eva-Katalin/Getty Images

Keine Anstrengung, aber immer noch Schmerzen? Wir beantworten diese brennenden Fragen

Ich habe ein leichtes Training gemacht, aber meine Muskeln haben wirklich wehgetan. Beim Laufen bedeutet das die beständige leichte Belastung von Herz, Lunge usw., die beim leichten Laufen auftritt."

Wenn wir jedoch nur leichte Trainingseinheiten machen würden, würden wir irgendwann ein Plateau erreichen. „Das meiste Training für Ausdauerveranstaltungen sollte durchgeführt werden, um einen starken aeroben Motor aufzubauen, was leichte Läufe bedeutet", sagt Kraft- und Ausdauertrainerin Beatrice Schaer.

Steve Magness, ein Elite-Lauftrainer und Autor von Do Hard Things, sagt: „Ich stelle es mir gerne so vor, dass Sie für die meisten Fitnessziele nur Ihren Körper ein wenig in Verlegenheit bringen müssen. Schmerz kommt nicht wirklich ins Spiel."

Wenn Sie in bestimmten Bewegungen reine Kraft anstreben, sollten Sie Ihre Sätze wahrscheinlich etwas unterbrechen, bevor Sie das „Versagen" erreichen – den Punkt, an dem Sie Ihren Körper buchstäblich nicht mehr dazu bringen können, einen Curl, eine Presse oder eine Kniebeuge mehr auszuführen. Du hörst mit den Sätzen auf, wenn du die Anzahl der Wiederholungen erreicht hast, die du erreichen möchtest, du schleifst keine schwierigen Wiederholungen heraus Ohne Fleiß, viel Gewinn: Warum Entspannung der Schlüssel sein kann, um fitter – und glücklicher zu werden | Fitness